Ребенок на онлайне: как избежать проблем со здоровьем?

Времена, когда ученики проводили большую часть времени в классе, прошли. С развитием технологий и появлением онлайн-образования все больше детей обучаются дома через компьютеры. Однако, такая форма образования может оказывать негативное воздействие на здоровье ребенка, особенно на его зрение и опорно-двигательную систему. Есть ли способы сохранить здоровье детей, обучающихся в онлайн-школе? Конечно, есть! Именно о них будет рассказано в этой статье.

Влияние ПК на здоровье школьников

Несмотря на ряд преимуществ и высокое удобство, использование персональных компьютеров, ноутбуков и других гаджетов может способствовать ухудшению самочувствия и даже развитию некоторых заболеваний. Длительная работа за монитором приводит к:

Проблемам со зрением: напряжение глаз при работе за ПК является причиной возникновения компьютерного зрительного синдрома, признаками которого являются усталость, сухость и покраснение глаз, а также нарушение четкости видения.
Нарушениям осанки: неправильная поза при работе за компьютером может привести к болям в шее, плечах, спине и пояснице, а при систематическом несоблюдении рекомендаций СанПиН к более серьезным осложнениям, например, сколиозу.
Гиподинамии и увеличению массы тела: современные дети не только учатся с использованием гаджетов, но и большую часть свободного времени проводят в Интернете, уделяя недостаточное внимание физической активности.
Синдрому компьютерного запястья (туннельный синдром запястья): боли, возникающие из-за повторяющихся движений кистей рук и неправильного положения запястий при взаимодействии с клавиатурой и мышкой.
Психологическим проблемам: раздражительности, бессоннице, гаджетозависимости.

Для предотвращения этих проблем необходимо соблюдать рекомендации по времени, проводимому за компьютером, делать своевременные перерывы, выполнять офтальмотренаж и гимнастические упражнения для снятия напряжения в мышцах, а также минимизировать использование гаджетов для досуга.

Одним из важных аспектов здоровья детей, обучающихся в онлайн-школе, является выбор правильного места для учебы с подходящей мебелью и качественным освещением. Идеальным вариантом будет отдельная комната или рабочий уголок, где ребенок сможет спокойно и без отвлекающих факторов учиться. Важно также помнить о необходимости хорошей вентиляции помещения и достаточном количестве света: он не должен быть слишком ярким или слабым, бликовать на мониторе.

Обеспечение надлежащих условий для работы за компьютером и соблюдение рекомендаций педиатров помогут поддерживать хорошее зрение и физическое состояние ребенка при дистанционном обучении.

Что говорят СанПиН?

Согласно нормам, прописанным в Методических рекомендациях (МР 2.4. 0330-23):

Для обучения, выполнения домашних заданий и школьных проектов рекомендуется использовать ПК. Если для обучающих целей используется ноутбук, то его необходимо устанавливать на специальную подставку, которая обеспечит расположение экрана на уровне глаз ребенка. Если это невозможно, то рекомендуется подключить к ноутбуку дополнительный монитор и клавиатуру.
При выборе пространства для обустройства рабочего места школьника учитывайте, что естественный свет для правшей должен падать слева, а для левшей – справа. При этом монитор не должен бликовать, засвечиваться или затеняться. То же касается и расположения источников искусственного освещения. Дополнительное освещение должно быть не слепящим. Кроме того, не рекомендуется размещать компьютерный стол так, чтобы ребенок сидел лицом или спиной к окну.

Расположение рабочего места ребенка относительно источников естественного света

Для оборудования рабочего места ребенка рекомендуется использовать компьютерный стол с регулируемой высотой столешницы и глубиной не менее 75 см: это обеспечит необходимое дополнительное пространство для расположения тетради или учебника.
Для работы за ПК или ноутбуком рекомендуется использовать специальное компьютерное кресло, обеспечивающее поддержку поясницы, а также обладающее возможностью отрегулировать его высоту сообразно росту ребенка. Если стул подобран правильно, коленные суставы будут образовывать угол в 90°, при этом важно, чтобы ступни опирались на пол. Если такая регулировка высоты кресла невозможна, стоит использовать специальные подставки под ноги.
При регулировании подлокотников компьютерного кресла рекомендуется размещать их на уровне высоты столешницы, чтобы они не мешали свободным движениям рук.
Для удобства и оптимизации рабочего пространства школьника использовать беспроводные клавиатуру и мышку.
При работе с клавиатурой и мышью локти школьника должны полностью размещаться на столе. Кисти рук при взаимодействии с клавиатурой и мышкой должны располагаться горизонтально или чуть ниже горизонтали. Для обеспечения такого положения можно использовать специальные коврики с валиками. Если кисти рук будут изгибаться вверх, это может привести к защемлению периферических нервов руки и развитию туннельного синдрома запястья.
Рекомендовано использование ЖК мониторов с регулируемой высотой и углом наклона, автоматическим регулированием яркости в зависимости от внешнего освещения и матрицей, обеспечивающей максимальный угол видимости.
Оптимальное расстояние между глазами и экраном ПК или ноутбука должно быть не менее 50 см, оптимально, если оно находится в диапазоне от 60 до 70 см. При этом верхний край монитора рекомендуется размещать на уровне глаз ребенка, чтобы ему не приходилось запрокидывать или, наоборот, чрезмерно наклонять голову. Рекомендованный наклон монитора – на 10-20° назад, в зависимости от его высоты. Это позволит обеспечить одинаковое расстояние от глаз до верхнего и нижнего края экрана.

Размеры диагонали экрана электронных средств обучения по СанПиН:

Объясните ребенку, как увеличивать размер изображения и шрифта на мониторе, чтобы ребенок не наклонялся к нему, когда не может что-то рассмотреть.
При работе за компьютером необходимо соблюдать режим нагрузки и отдыха, а также рекомендуется выполнять специальные упражнения для снятия напряжения глаз и мышц шеи, плеч, спины, рук и ног.
Перед началом занятий и каждый час после помещение необходимо проветривать.
Необходимо следить за чистотой монитора, клавиатуры и мышки: следуйте инструкциям по уходу за техникой от производителя.

Соблюдение этих норм поможет создать безопасное и комфортное рабочее пространство для школьника, сохранить его здоровье и сформировать полезные привычки, защищающие от гаджетозависимости.

Как сберечь зрение при онлайн-обучении?

До 1990-х годов XX века мнение офтальмологов абсолютно однозначным: компьютер вреден для зрения. Но замена постоянно мерцающих электронно-лучевых мониторов ПК на жидкокристаллические дисплеи сделала использование компьютеров безопасным. Однако, неправильно настроенные яркость и контрастность, плохое освещение, неправильное расположение экрана относительно глаз, необходимость долгое время удерживать взгляд в одной точке и другие факторы приводят к тому, что глазные мышцы перенапрягаются и не успевают восстанавливаться. Именно хроническая усталость глаз приводит к возникновению проблем со зрением, в том числе к КЗС (компьютерный зрительный синдром).

Школьники особенно подвержены риску развития КЗС, поскольку:

Проводят за ПК и другими гаджетами не только учебное, но и свободное время.
Часто испытывают стресс и повышенные нагрузки.
Как правило, не соблюдают рекомендованный офтальмологами режим работы и отдыха при использовании ПК, а также не делают гимнастику для глаз.
Не знают правил по организации места для работы с компьютером или ноутбуком.

Продолжительность использования электронных средств обучения в зависимости от возраста ребенка по СанПиН:

К повышенной усталости глаз также приводит недостаточная влажность в помещении, неправильное или недостаточное освещение.

Офтальмотренаж

Это система упражнений, направленных на расслабление и тренировку мышц глаз. Во время их выполнения глазное яблоко движется по всем направлениям: вверх и вниз, по диагонали, по кругу или восьмеркой.

Гимнастика для глаз помогает снять напряжение после продолжительной работы за компьютером и предотвращает развитие компьютерного зрительного синдрома.

Упражнения из списка рекомендаций для включения в школьные физкультминутки, которые можно проводить дома:

«Жмурки»: нужно сильно зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить цикл 3-4 раза. Это упражнение помогает снять напряжение в мышцах глаза. При проведении гимнастики с младшими школьниками, можно сопровождать действия стишками, например:

Чтобы глазкам отдохнуть,
Поиграй со мной чуть-чуть.

Ты зажмурься посильнее
И считай со мной смелее:

Раз, два, три, четыре, пять –
Пора глазки открывать!

Повторяем все опять:
Время глазки закрывать.

Пять, четыре, три, два, раз –
Посмотри на мир сейчас!

Улыбнись, зажмурься снова,
Мы почти уже готовы.

Раз, два, три, четыре, пять –
Время глазки открывать!

Пока мы с тобой играли,
Наши глазки отдыхали.

Теперь можем продолжать
Мы уроки изучать!

«Шторки»: нужно быстро моргать, не напрягая глаз, около 5-7 секунд, затем закрыть глаза на 5 секунд. Повторить комплекс 3-4 раза. Это упражнение помогает увлажнить глазное яблоко и избавиться от ощущения «песка» в глазах. При проведении гимнастики с младшеклассниками, можно читать тематически стишки, например:

Наши глазки так устали,
Давай часто поморгаем:

Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь –
Мы зажмуримся совсем!

Пять, четыре, три, два раз –
Уходи, усталость глаз!

Еще три раза повторим,
И урок возобновим!

«Облака и травка»: нужно медленно поднять глаза вверх, затем опустить их вниз, голова при этом остается неподвижной. Повторить упражнение 3-4 раза. Это упражнение помогает снять напряжение мышц глаз и укрепить их. Можно почитать с детьми стихи, иллюстрирующие действия гимнастики, например:

Медленно посмотрим в небо,
Полюбуемся мы бегом

Белоснежных облаков,
Что живут так высоко!

Не спеша посмотрим вниз:
Там цветочки поднялись –

Тянут к солнцу лепестки,
Вверх опять ты посмотри.

Улыбнись теплу и свету,
Передай земле приветы!

«Маятник»: нужно медленно перевести взгляд сначала вправо, потом – влево, голова при этом остается неподвижной. Повторить 3-4 раза. Этот прием укрепляет глазные мышцы и снимает с них усталость.

Маятник вправо, маятник влево –
Мы наблюдаем, как движется время.

Маятник вправо, маятник влево –
Мы делаем очень полезное дело:

Маятник вправо, маятник влево –
Глаза тренируем, чтоб они не болели!

«Стрелки на часах»: нужно медленно вращать глазами сначала по часовой стрелке, а затем – против. Сделать 3-4 повтора. Это упражнение снимает напряжение в мышцах глаз и укрепляет их.

Мы за стрелкой циферблата
Путешествуем, ребята:

От полудня в день и вечер,
И в 12 ночи встреча.

А потом наоборот:
Время пусть назад идет!

«Метка на стекле»: нужно сначала смотреть 20 секунд на предмет, который находится на расстоянии 20-30 сантиметров, а потом на предмет, который находится на расстоянии 6 метров. Проще всего это сделать с помощью окна: приклеить на стекло красивый стикер или смайлик, который будет предметом вблизи, а потом переводить взгляд на объект, который располагается далеко – дерево, здание и т.д.

«Близко и далеко»: нужно взять в руку небольшой яркий предмет, например, мячик. Выпрямить руку с предметом и смотреть на него 20 секунд. Затем медленно поднести предмет к носу: как только очертания предмета размоются и станут ярким пятном, нужно сосчитать до 5 и медленно выпрямить руку вперед. Сделать 3-4 повторения.

Такие упражнения необходимо проводить каждые 20-30 минут работы за компьютером. Необязательно делать их все за один раз: можно сделать 2-3 упражнения в один перерыв, а затем еще 2-3 – в другой.

Кроме того, можно использовать офтальмотренажеры: нарисовать на ватмане различные геометрические фигуры или линии, по которым нужно перемещаться глазами. Повесить самодельный тренажер для глаз на стену и попросить ребенка «погулять» глазками по нарисованным маршрутам. Очень важно, чтобы шея при этом оставалась неподвижной. Для этого разместите ватман так, чтобы ребенку не нужно было задирать или опускать голову, поворачивать ее влево или вправо.

Пальминг

Название метода происходит от английского слова «palm» – «ладонь». Он был описан американским врачом-офтальмологом Ульямом Горацио Бейтсом, который утверждал, что регулярное использование пальминга поможет вернуть зрению остроту и избавит от необходимости носить очки или контактные линзы. Однако, научного подтверждения данный метод так и не получил. Польза пальминга заключается лишь в том, что он помогает отдохнуть глазам, телу и разуму. Но для успешной профилактики заболеваний глаз данный прием необходимо сочетать с упражнениями, доказавшими свою медицинскую состоятельность. Например, с описанными выше – они входят в рекомендации СанПиН.

Суть пальминга

По мнению Бейтса глаза по-настоящему могут отдохнуть только в темноте. Поэтому в течение дня необходимо создавать условия, обеспечивающие покой и расслабление глазных мышц. Самый простой способ – выключить свет, перевести ПК или ноутбук в спящий режим, сложить ладони лодочками и прикрыть ими закрытые глаза так, чтобы не касаться век ни ладонями, ни пальцами. Время отдыха должно быть около 5 минут.

Как правильно делать пальминг?

В первую очередь необходимо снять очки и контактные линзы. Свет в помещении желательно выключить, а ПК или ноутбук перевести в спящий режим. Пальминг выполняется сидя, можно даже не выходить из-за рабочего стола:

Найдите для себя максимально удобную позу, которую не захочется сменить ранее, чем через 5 минут. Важно, чтобы мышцы шеи, плеч и спины были при этом максимально расслаблены, а ноги не затекали.
Потрите ладони друг о друга, пока не почувствуете тепло.
Обопритесь локтями о столешницу, сложите ладони в форме лодочек и прикройте глаза ладонями. Важно: не касайтесь ладонями или пальцами век, старайтесь, чтобы свет не проникал в зазоры между пальцами рук или ребрами ладоней и носом.
Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, сохраняйте позу в течение 4-5 минут или пока не почувствуете, что глаза достаточно отдохнули.
Уберите руки от лица и откройте глаза, медленно поверните голову влево-вправо 3-4 раза.
Часто поморгайте.
Повторяйте упражнение не менее 3-4 раз в день.

Детям может быть сложно делать пальминг самостоятельно. Покажите им, как правильно складывать ладони в лодочки и прикрывать ими глаза. Следите, чтобы они все делали правильно: не давили на веки и не оставляли промежутки между пальцами. Можно включить спокойную музыку, которая будет длиться 4-5 минут. После завершения мелодии скажите детям, что они могут убрать руки и открыть глаза. Напомните им о необходимости медленно покрутить головой из стороны в сторону, а затем часто поморгать.

Гимнастика для детей, проводящих много времени за компьютером

Для онлайн-школьников не менее важна и физическая активность во время учебы. Для профилактики нарушений осанки, гиподинамии и увеличения массы тела следует выполнять гимнастические упражнения, рекомендованные педиатрами. Приведенный ниже список упражнений входит в школьные физкультурные минутки, и его можно легко выполнять в домашних условиях.

Расслабление мышц предплечий и кистей рук

Сжатие рук в кулаки: сжимать необходимо максимально плотно и удерживать кисти рук в таком положении не менее трех секунд, а затем разжать пальцы и подержать их расслабленными 6 секунд. Повторить упражнение 3-4 раза.
Одновременное вращение кистями рук в течение 10 секунд: правая кисть – против часовой стрелки, левая – по часовой; затем направления вращений меняются (правая – по часовой стрелке, левая – против). Сделать 3-4 подхода.
Одновременное вращение большими пальцами рук в течение 10 секунд: большой палец правой кисти вращается против часовой стрелки, а левой кисти – по часовой стрелке; затем направления вращений меняются (правый – по часовой стрелке, левый – против). Повторить 3-4 раза.
Поочередное совмещение больших пальцев с другими пальцами рук, при этом необходимо слегка надавливать ими друг на друга. Выполнять упражнение 3-4 раза.
Встряхивание кистями рук: поднять руки вверх и несколько раз энергично встряхнуть кистями, опустить руки вниз и снова несколько раз встряхнуть.

Повышение активности центральной нервной системы

Прыжки на месте на двух ногах на носках: сделать 5-7 прыжков.
Повороты корпуса вправо-влево: стопы на ширине плеч и их положение не меняется. Сделать 3-4 поворота в каждую сторону.

Снятие напряжения с шеи и плечевого пояса

Отведение плеч назад: спина прямая, плечи максимально отводятся назад – в этом положении необходимо задержаться на 3 секунды, а затем медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3-4 подхода.
Подъем плеч вверх: спина прямая, плечи максимально поднимаются вверх – в этом положении необходимо задержаться на 3 секунды, а затем медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3-4 повтора.
«Замочек»: руки согнуты в локтях, левая заводится за спину, кисть смотрит в сторону лопаток, правая рука поднимается локтем вверх, кисть направлена за спину вниз к лопаткам, стараемся сцепить пальцы обеих рук «в замок». Задерживаемся в таком положении на 3 секунды, а затем меняем руки: правая отводится за спину, а левая поднимается в сторону уха. Повторяем упражнение 3-4 раза на каждую руку.

Упражнение для снятия напряжения с шеи и плечевого пояса «Замочек»

Расслабление мышц туловища

Потягивания: выпрямить руки вверх, потянуться за ними корпусом, задержаться в точке максимального растяжения на 3 секунды, постепенно опустить руки вниз, переставая тянуться. Повторить 3-4 раза.
Наклоны назад: руки на поясе, большие пальцы располагаются на животе, а ладони – на пояснице, медленно прогибаемся назад, не запрокидывая голову, и постепенно возвращаемся в исходное положение. Сделать 3-4 подхода.

Упражнения для укрепления связок и мышц ног

Подъем на носочки: подняться на носочки обеих ног, задержаться в верхней точке на 3-4 секунды, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Потягивание носков ступней: поставить правую ногу вперед и не отрывая пятки обеих ног от пола, максимально потянуть правый носок на себя, задержаться на 3-4 секунды в наивысшей точке и плавно вернуться в исходное положение. Поменять ноги местами и выполнить то же самое упражнение на левую ногу. Сделать 3-4 повтора на каждую смену ног.
Перекаты с пятки на носок и с носка на пятку: ноги чуть расставить в стороны, плавно перенести вес тела на пятки, одновременно слегка приподнимая носки, а затем постепенно «перекатиться» на мысок, слегка приподнимая пятки. Сделать 6-8 подходов.

Для сохранения и поддержания здоровья детей, обучающихся в онлайн-школе, необходимо уделить внимание офтальмотренажу и гимнастике для тела. Также следует создать комфортное рабочее место, соответствующее рекомендациям СанПиН. Правильно организованное рабочее место и соблюдение режима нагрузки отдыха во время работы за ПК помогут поддерживать хорошее зрение и физическое состояние ребенка при обучении онлайн.

Методика Базарного

Владимир Филиппович Базарный – российский ученый, врач, доктор медицинских наук и педагог, удостоенный звания «Почетный работник общего образования РФ». Более 30 лет он занимался научным и практическим решением проблем гармоничного развития детей в системе образования. Результаты исследований Базарного были признаны научным открытием, а разработанная им «Система массовой профилактики близорукости и нарушений осанки у детей и подростков» рекомендована к включению в физкультминутки общеобразовательных школ. Владимир Филиппович также стал основоположником нового направления в отечественной науке и образовании – здоровьесберегающей педагогики.

Основные методы и приемы здоровьесберегающей технологии Базарного

На основе проведенных исследований В. Ф. Базарный разработал следующий перечень действий, позволяющих сохранять и поддерживать здоровье детей:

Динамическая смена поз во время обучения: максимальное время нахождения ребенка в одной позе не должно превышать 20-25 минут.
Проведение гимнастики для глаз, в том числе с использованием разработанных им зрительно-координаторных тренажеров.
Выполнение гимнастических упражнений, помогающих снять усталость и развить мышечно-телесную координацию.

Офтальмологический тренажер В. Ф. Базарного

Представляет собой нарисованную на ватмане диаграмму, расположенную на одной из одной из стен помещения: внутри большого красного овала располагается синий овал меньшего диаметра, через их центр проходят прямая вертикальная и горизонтальная линии коричневого цвета, перекрестье линий – это центр лежащей на боку зеленой восьмерки. Необходимо медленно проследить глазами указанные стрелками траектории:

Горизонтальная коричневая линия – вправо, затем влево.
Вертикальная коричневая линия – вверх, затем вниз.
Красный овал – по часовой стрелке.
Синий овал – против часовой стрелки.
Зеленая восьмерка – начиная справа, двигаться по изгибам влево вниз, затем вправо вверх, т.е. «нарисовать» глазами знак «бесконечность».
Повторить «маршруты» 10-12 раз.

Схема: офтальмологический тренажер В. Ф. Базарного

Работать с тренажером необходимо исключительно стоя, можно снять обувь и расположиться на специальном массажном коврике – это способствует улучшению кровообращения в ступнях и укрепляет мышцы ног.

Данный офтальмологический тренажер также интересен тем, что его можно использовать и для физических упражнений, снимающих напряжение с мышц шеи и плечевого пояса: достаточно следовать за стрелочками не глазами, а головой, оставляя корпус при этом неподвижным.

Заключение

Сохранение и поддержание здоровья детей, обучающихся в онлайн-школе, является задачей не только для педагогов, но и самих учеников и их родителей. Важно привить детям полезные привычки, такие как:

соблюдение режима нагрузки и отдыха во время работы с компьютером;
следование нормативам СанПиН о максимально допустимом экранном времени детей разных возрастных групп;
выполнение упражнений, полезных для глаз, а также гимнастики для тела;
содержать рабочее место и технику в чистоте;
проветривать комнату каждый час.

Также родителям необходимо обеспечить ребенку подходящее рабочее место:

компьютерный стол со столешницей не менее 75 см в глубину;
компьютерный стул с регулируемой высотой и дополнительной поддержкой поясницы;
ПК с жидкокристаллическим монитором (диагональ не менее 15,6 дюйма) или ноутбук (диагональ экрана не менее 14 дюймов);
правильное расположение рабочего стола относительно источников естественного света и обеспечение дополнительного искусственного освещения;
проводить регулярные проветривания и поддерживать достаточный уровень влажности в помещении (40-60%), при необходимости оснастить комнату, в которой ребенок обучается, увлажнителем воздуха.

Кроме того, родители могут помогать выполнять детям офтальмотренаж и гимнастические упражнения, в том числе с использованием игровых методик: игрушек, рисунков, стишков и песенок и т. д.

Стоит еще отметить необходимость контроля со стороны взрослых членов семьи за использованием гаджетов детьми для внеучебных целей.

В условиях обучения в онлайн-школе, когда ученики проводят значительное время перед компьютерным экраном, только совместные усилия учителей и родителей помогут сохранить и поддержать здоровье детей.